Kategorie
Nejnovější diskuze
Kde se diskutuje
Kam jsem přispěl
Sledované diskuse
Síň slavy
Fórum > Volná diskuze

Hubnutí dle Jídelníčku Ing. Havlíčka

Zobraz úvodní příspěvek
Ahojky, na internetu jsem našla jídelníček, který se zdá velmi rozumný. K tomu bych chtěla každý den přidat pohyb. Najde se někdo, kdo do toho půjde se mnou? 1. den jídelníčku už mám za sebou. Jídelníček na prvních 20 dnů: 1.den: Snídaně: • 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g • 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa • Možnost přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 200 g, Pomeranč • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením • 5 plátků Knackebrot • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků Večeře: • 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku • 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje Večeře II.: • 180 g. Mrkev čerstvá 2.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot • 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 90 g, banán (1 malý kus) • 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků • 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského oleje Odpolední svačina: • 30 g, Musli sušenky • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou • 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g, Čerstvá zelenina Večeře II.: • 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině 3.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný • 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině • 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa • Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera • 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků • 43 g, Rýže dlouhozrnná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského leje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g • 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa • 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením - připravit al´dente • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje Večeře II.: • 125 g, Pomeranč 4. den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g • 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků • Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny Dopolední svačina • 160 g, jablko • 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků • 43 g, Rýže dlouhorznná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje Odpolední svačina: • 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g • 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 120 g, Treska - filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině • 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje Večeře II. • 180 g, Mrkev čerstvá 5.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g • 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa • ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 1 ks Banán, Menší kus • 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit • ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně • Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10% • 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků Večeře: • 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku • 37 g Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu "zakapat" sójovou omáčkou Večeře II.: • 180 g Mrkev čerstvá 6.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 45 g Musli ovocné Nepražené !! • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši) Dopolední svačina: • 1 ks Jablko, 1 malý kus • 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice • 230 g Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny • 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 80 g Tofu natural • 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině • 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa • 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g Čerstvá zelenina • Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje Večeře II.: • 90 g Ananas čerstvý 7.den, : SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g 40 g Mozzarella 1 ks Rajče Možno připravit jako caprese DOPOLEDNÍ SVAČINA 120 g Hroznové víno 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením 43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa 38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Paprika červená, masitá - sladká 8.den,: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami 1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g namazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoce DOPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Grep růžový Malý ks 150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu 50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového oleje VEČEŘE II 110 g Kiwi 9.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g 60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením Možno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody čerstvé Menší kus 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků neboMožno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou" OBĚD 100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu 45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků Možno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 50 g Šunka drůbeží 96% masa 80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou, 65 g Celozrnný chléb slunečnicový 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Červená paprika masitá 10.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené 150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků 230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků Možno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků 36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 110 g Jablko 1 menší kus 11.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru 30 g Cottage Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeží 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD ½ ks Vejce, Vařené na tvrdo 30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině 40 g Tofu natural Dle chuti, Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením 40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! Trochu, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 100 g Ananas čerstvý 12.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g 60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučná Optimálně přidat rajče DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky OBĚD 70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením. 1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev 13.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeží, 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 80 g Losos filet, Připravený na grilu 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku 44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Pomeranč 14.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi, 1 menší kus 120 Mandarinka, 1 velký kus OBĚD 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků 25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli, 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá
Odpovědět
1
…
12
13
14
…
80
kozinka: super, díky moc, já ho vařila asi krátce, tak bylo tuhé a svíčkovou můžu moc, hned to otestuju, jak bude hovězí zas na programu! :-)
Odpovědět
ckei: to je mi líto :-( snad to bude brzo ok! ještě k těm acitviím, moje kočka miluje jahodové a borůvkové :-D
Odpovědět
ckei: copak se stalo???????!!!! misicka: jasně.. :-) jinak hovězí mi doporučeno klidně denně.... je to nejzdravější a nejbohatší maso na vitamíny, potom krůtí, bacha na moc kuřecího, obsahuje antibiotika!
Odpovědět
kozinka: já celý minulý týdnen místo kuřecího ládovala krůtí - bylo myslím v Lidlu v akci :-D ale teda, to jsem netušila, s tím kuřecím! ještě, že tě tu máme ;-)
Odpovědět
Profilova fotka
Moni,tak to je mi moc líto :-( Hlavně se dej co nejdřív dopořádku :-) kozinka:No s tím kuřecím čučím jak blázen :-o A já do sebe rvu jen kuřecí...tak až dojím kuřecí,tak v mražáku uděláme zásoby hovězího.Tohle je pro mě fakt překvápko.Jak říka misicka..ještě,že Tě tu máme :-)
Odpovědět
a představa, že v dietě se budu ládovat svíčkovou, no paráda :-D
Odpovědět
Profilova fotka
Ahojte, tak jsem konzultovala tenhle jidelnicek s kalkulačkou živin a vyšel opravdu dobre (tak ze by mel clovek hubnout, ale zaroven ma vseho dostatek) takze se k vam take pridam :o) jen prosim o zaslani do IP - nejak mi to nejde zkopcit:p dik H.
Odpovědět
Kozinka: zablokoval se mi zřejmě žlučník a i žaludek silně protestuje a v noci to stálo opravdu za to. Já s ním mám už několik let problémy, ale tohle teda vím, co mi to i způsobilo, takže to musím nějak uvést zpátky, což bude pár dní trvat....a musím si dopřát sice taky dietku, ale trochu jinou.....ale pozorovat vás tady určitě budu :) myslím, že tak v pátek bych se k ní mohla pomaličku vracet...
Odpovědět
Profilova fotka
Moni,tak si kup čaje od Teekenee játra a žlučník a druhý žaludek a střeva...jsou super..pomáhají a jsou navíc moc dobré...Já třeba teď kvůli nějakým problémům piju žaludek a střeva..piju ho hned ráno nalačno a fakt super ;-) Tak vyzkoušej :-) Četla jsi,jak jsem byla při pátečním nákupu veleúspěšná?Dokonce jsem našla fitness chleba :-D
Odpovědět
Moniko, tak se dej hlavně zdravotně do pořádku. Jinak k naší diskuzi, dovolím si hodně oponovat, že activie je dobrá na trávení - na fakutně jsme v rámci mikrobiologie dělali rozbory různých jogurtů a activie sice obsahuje bakterie, ale takové, co se vůbec neudrží na stěně střev, proto je je nutné jíst denně a pokud vynecháte, tak se potíže vrací. Proto pro tělo prospěšné jsou jogurty, co obsahují bakterie Lactococcus, Streptococcus, pediococcus, Enterococcus a některé druhy rodu Lactobacillus.... activie je neobsahuje, věřte, viděla jsem to na vlastní oči v mikroskopu... Jinak kuřecí obsahuje opravdu antibiotika, krůta by je obsahovala taky,ale ona po nich tam moc neroste, takže jí tím necpou a určitě kromě krůtího masa je výtečné a velmi dietí maso králičí..
Odpovědět
Extra: jojo, to piju, ale ono mi to moc nezabírá, jak se to kousne na tvrdo, tak musím fakt čekat, dokud to nezačne "odcházet" samo a pak můžu začít "léčit", ale trvá to max. týden, tak doufám, že tomu taky tak bude, každopádně šmakouna si hodně dlouho nedám.... Jinak jsem si to četla před chvíli a jsi fakt šikulka!! Fakt smekám!! A všem, kteří shodily gratuluji a přeji další kila dolů ;)
Odpovědět
jinak nám o tom říkala docentka, která se tím systematicky zabývá a nezavisle mi to potvrdil i kamarád doktor..
Odpovědět
Článek se načítá
Profilova fotka
Ahojky zdravím v novém dni a hlásím že vzorně papám oběd prvního dne a ráno jsem cvičila 20 mi. Večer budu ještě cvičit... mám malou holčičku tak to kouskuju podle hlídání tatínka ahojky všem !
Odpovědět
Profilova fotka
fifina86:Tak já od activie dám jen občas ten jogurtový nápoj,protože jogurty od nich fakt nedám.Jen doufám,že ten bílý jogurt Olma Klasik je co se mléčných kultur v pohodě...podrobně tam totiž nejsou uvedené. Moni,tak se drž ;-) Budem na Tebe moc myslet.Jinak mě ještě docela zabírá kombinace cholagol a mátový čaj :-D
Odpovědět
rednex: dobrou chuť a plno pevné vůle, tobě i nám všem :-)
Odpovědět
ahoj. Jsem to tak procitala, dieta vypada celkem lidsky. jen mi nejde do hlavy: nemate pak spoustu zbytku? =-) Moc se v tom nevyznam, ale prijde mi, ze vzdycky nejakou potravinu otevrete, vezmete si pulku a zbytek - co s tim? Nebo se mi to jen zda? Ja teda nepotrebuju extra hubnout - tak 2, 3 kila, a to by stejne asi bylo lepsi cviceni (ach jo :-N ), ale spis manzel by potreboval a sice o tom furt mluvi, ale skutek utek, dokud mu nekoupim ty veci ja a nezacnu varit, taxi bude jen ztezovat a akce zadna ... ;-) I kdyz si rikam - jestli by treba pro chlapa se nemely ty gramy nejak zvysit =-) ? Co myslite - aby vubec prezil aspon tyden :-D
Odpovědět
Extra: děkuji, mátu mám tady v práci v šuplíku, vidíš, jak dopiju ten co jsem si udělala před chvílí, vlítnu na mátu...něco zabrat hodně rychle musí!! Jinak to 1,2 kg co jsem za týden dala dolů, budu mít zase nahoře 8-(
Odpovědět
Profilova fotka
rednex1:Páni,tak to jsi dobrá...já už to tu psala...s cvičením budu na tom první měsíc na štýru :-( Ale budu mnohem víc chodit a už jsem si nachystala doma DVD s nějakým cvičením,co bylo v loni v mladé frontě.Tak snad se dokopu aspoň k tomu.Ale jak se venku trochu ochladí(nesnáším horka...jsem zimní človíček),tak budu častěji chodit k našim,u kterých mám psa a budu s ním pravidelně chodit na dlouhé a svižné procházky.A když bude mít manžel volno,tak snad mě dokope na kolo.Po 3 operacích ruky se nemůžu věnovat každému sportu(zakázané mám přímo kolečkové brusle,lyže,posilovnu a kliky)ostatní sporty můžu jen s ortézou(nepočítám cvičení doma),kvůli pádu..tak uznejte...venku 30°C a já budu mít ortézu až k loktu...bych umřela...to bych ani na tom kole nepřežila...Ale fakt slibuju,že budu víc chodit.Už jsem dnes vystoupila o zastávku dřív a jak půjdu z práce,tak zas půjdu na vzdálenější zastávku,aby tam byl pohyb navíc :-)
Odpovědět
Profilova fotka
Moni,nesmutni..halvní je se dát teď dopořádku...to že něco nabereš věřím že mrzí,ale fakt je teď zdraví přednější.A třeba budeš překcvapená...třeba to zůstane dole ;-)
Odpovědět
extra:jj, Olma je hned po Jihočeským a Hollandia (tyhle dva "rostou" přímo v kelímku pomocí těch bakterií) všechny ostaní jogurty se vyrábějí ve velkých kádích, kde to to pěkně rozmixuje a dá do kelímků. A ještě jedna věc mě napadla, pokud někdo pijete mléko tak si kupujte ty bez UHT úpravy - ty s touto úpravou vám taky nic nedají, všechno prospěšné se v nich zničí. Jen doufám, že mi to holky, co activi jedí, nebudou mít za zlé, co jsem tady psala..
Odpovědět
fifina: neboj, neukamenujem tě :-) mě activie chutnají, jím jednu každý den a když mi to vyhovuje, měnit zatím nebudu :-) ale každá nová informace se nám všem určo hodí, no ne?
Odpovědět
Profilova fotka
kač: mě svačinka chutnala. Mám ráda jak jogurty a tak i pomeranč,tak to bylo fajn. Teď spíš zápasím stím tvarohem...dala jsem tam dva stroužky česneku a pusa mi může shořet... :-|
Odpovědět
filipovi: po mně vše, co načnu, dojídá manžel :)
Odpovědět
přesně misicka, já nechci nic nikomu vnucovat, jen jsem chtěla rozšířit obzory, já jsem taky vždycky ráda, když mi někdo něco nové řekne..
Odpovědět
fifi: ne, proč bych ti to měla mít za zlé.. já jen říkám co mi radili.... ale zase na druhou stranu je to docela zajímavé to slyšet.. chodím totiž na modrého koníka, mám rok a půl hočičku... jde jen o to, že když měla zácpu (trpí na ni docela často) tak když vysadím jogurty typu dobrá máma, florian.... a nasadím ji activii zácpa přejde =-) I dětská mudra mi je pro malou poradila... tak se právě divím, že píšeš, že tam nejsou žádné ty bakterie, a přitom to pravdu pomáhá.. :-N a ne jen nám, ale i u nás holky co jim děti trpí zácpou, když nasadily pravidelně dětem jednu denně tak bylo po problému ;-) filipovi: ahojda :-) No já se nedržím jídelníčku co mají holky, ale mám trošku jiný jídelníček, taky přímo od Petra Havlíčka, ale šitý na míru... nemám tam sice vypsané co mám jíst v pondělí, úterý, středu......... ale mám napsané co prostě můžu mít na snídani a různé varianty co můžu mít na svačinu a různé varianty... atd.. :-) je to lepší, protože přesně jak ty píšeš, nejsou žádné zbytky a za druhé si můžu dát zrovna to na co mám chuť a ne že zrovna mám chuť na melou n ale mám v jídelničku psané kiwi tak bude kiwi.. :-) U chlapů je to to samé jen s vyšší gramáží, i tady tohle má šíleně nízkou gramáž... jestli chceš můžu ti poslat ten jídelníček mailem a můžeš omrknout.. :-) ;-)
Odpovědět
kozinka: i já svůj první jídelníček (který doma stále mám a určitě se k němu jednou vrátím), měla formou jako ty, snídaně a plno řádků, co si můžu dát, svačina, oběd, svačina, večeře..totéž, né, že ten den musím mít to a to a ten se mi teda dodržoval lehčeji, neboť tam se dá celkem dost dopřát dané chuti, nač má člověk chuť....
Odpovědět
Profilova fotka
kozinka:A nechceš sem hodit Tvůj sestavený jídelníček :-D Jinak já jdu zápasit s tvarohem,tak mi držte holky palce...páč ten fakt nemusím :-(
Odpovědět
Extra: manžel do toho dává vanilkový cukr...asi by se neměl, ale je to mnohem lépe stravitelnější....s ním mám taky problémy.
Odpovědět
PITNÝ REŽIM: V těchto tekutinách vypijte v průběhu běžného dne cca 2 litry! Čistá neslazená voda: 0,7-1,5 l Neslazené lehké minerálky: 0,0 – 0,3 l Šťávy a džusy: 0,0 – 0,1 l Zelený, bílý, černý, neslazený čaj: 0,3 – 0,7 l Ovocný, bilinkový neslazený čaj: 0,5 – 1,0l Toto není problém, ale do pitného režimu se nezapočítává: Limonády a coly: 0,0l Káva s mlékem neslazená: max 1x denně Silné černé čaje: 0,0l Alkohol: 0,0l Tekutiny při sportu jsou nad rámec pitného režimu běžného dne: Krátce před sportem: 0,1-0,2 l Při sportu: 0,5 – 0,7 l (za hodinu) Krátce po sportu: 0,2 – 0,7 l ZÁKLADNÍ SCHÉMA DNE: Den začínáme tekutinami, ale ne kávou!!!!!!!!!!! Po probuzení : Vypijte ranní tekutiny (viz jídelníček) a nechte chvíli (cca 15 minut) na vstřebání tekutin a pak si dejte snídani (v té pauze si můžete zacvičit – švihadlo, stoper, rotoped..) Snídaně: Vyberte si z jídelníčku, zapijte trochou čisté vody. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Svačina dopolední: Svačinu si klidně můžete rozdělit do více částí, podle toho jak máte čas a jak vám to vyjde. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Oběd: Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Svačina odpolední: Svačinu klidně opět snězte po částech. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Večeře: Pozor večeře musí mít nízky obsah tuků!!!!!!!! Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny (večeře se jí cca 4 hodiny před spaním) Druhá večeře: Jen pokud máte hlad!!! A pozor, druhou večeři je třeba dojíst nejpozději 1 hodinu před spaním! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SNÍDANI: -RANNÍ TEKUTINY – ještě před jídlem -SAHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -BÍLKOVINOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci - MÁSLO NEBO SÝRY – pouze tam, kde je třeba - ZELENINA – klidně kousek RANNÍ TEKUTINY Čerstvá šťáva ovocná, zeleninově-ovocná, ředěná čistou vodou 2:1 ve prospěch vody Džus ředěný čistou vodou 1:1 200-300 ml Lehce oslazený vlažný čaj (ovocný, bylinkový, zelený…) SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek = cca 30 g, rohlík: 1ks = cca 60g, houska: 1ks = 50 g, Obsah vlákniny minimálně 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,…. 100-110 g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10%, 1 plátek = cca 60-65 g) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, slunečnicové,…. 150-160 g Cereálie pro přípravu nesladké kaše: Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 65-70g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 190-200g BÍLKOVINOVÁ JÍDLA Sýry a tvarohy: Sýry měkké (mozarella light 8-9% tuků) 40-50 g Sýry polotvrdé (1 plátek = cca 20g) Eidam nízkotučný (20-25% tuků) 30-40 g Sýry tvarohové měkké (Cottage 5% tuků) 70-80 g Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 30-40 g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3 % tuků) 70-80 g Šunky: Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) Drůbeží, vepřová, hovězí 50-70 g Vejce a výrobky z nich: Vejce celé slepičí 1 – 1,5 ks Vaječný bílek 2 – 2,5 ks MÁSLA A SÝRY Máslo: (z kravského i kozího mléka) 2-4 g Sýry měkké roztíratelné: (Lučina, Gervais – obsah tuků 20-30%, ale ne tavené sýry!!) 10 – 15 g Upřesnění a doplnění snídaně: SAHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo:Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla – viz doporučení níže. Pečivo si zpočátku odvažujte! Cereálie: Optimální volbou jsou celozrnné cereálie. Připravujte je jako vařené kaše. Uvařte ve vodě. Dochuťte oblíbeným kořením a přidejte vybrané bílkovinné jídlo. Můžete přidat i trochu zeleniny. Do hotové kaše přidejte ½ lžičky rostlinného oleje – dle zvolené varianty bílkovinného jídla a k ní příslušejícího množství tuků. POZOR – rýži před vařením důkladně promyjte!!! BÍLKOVINNÁ JÍDLA Vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor pak na množství tuků, použitých na namazání pečiva – viz bod Tuky – máslo a sýry) Sýry: Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Pozor na tvarůžky, obsahují velké množství soli. Šunky: Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85%) a minimem solí (max 3%). Tvarohy: Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jiným typem bílkovinného jídla. Vejce: Vejce jezte maximálně 4 týdně!!, včetně ostatních jídel MÁSLO A SÝRY Na pečivo si namažte máslo nebo sýry. Ne ale moc, opravdu jen malinko a když to půjde tak vůbec! ZELENINA Můžete si přidat trochu čerstvé zeleniny. NA ZÁVĚR Na snídani si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SVAČINU: -OVOCE – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -MÁSLO NEBO SÝRY – pouze tam kde je to třeba OVOCE 1.skupina JAHODOVÁ: jahody, meloun ananasový (žlustý), meloun vodní (červený) 250-280 g 2. skupina POMERANČOVÁ: angrešt, grep (1 oloupaný ks = cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks = cca 90g), papája, pomeranč (1 oloupaný střední ks = cca 180g) 170-200 g 3. skupina JABLEČNÁ: ananas (1 kolečko = cca 130g), borůvky, broskev (1 střední ks = 170g), hruška (1 střední ks = 130g), jablko (1 střední ks = 150g), kiwi (1 střední ks= 80g), maliny, meruňky (1 střední ks = 50g), nektarinka (1 střední ks = 140g), rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně 130-160 g 4. skupina HROZNOVÁ: fíky, hroznové víno bílé i červené, mango (bez slupky a pecky), rybíz černý, ryngle 100-120 g 5. skupina BANÁNOVÁ: banán (1 střední ks = cca 100g) 80-90 g SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Pečivo extrudované: (blah vlákniny min 6%, 1 plátek = 7-10g) chléb křehký – pohankový, špaldový, vícezrnný, zeleninový, … 2-3 ks Pečivo pufované: (bez polevy, obsah vlákniny min. 6%, 1 plátek = cca 8-10g) chléb pufovaný vícezrnný, špaldový, rýžový se sójou, kukuřičník 2-3 ks Pečivo sušené: (obsah vlákniny cca 7-10%, 1 plátek = cca 10g) knackebrot – žitný, pšenično-žitný, vícezrnný 2-3 ks Pečivo celozrnné: (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek = cca 30g, rohlík: 1ks = cca 60g, houska: 1ks = 50g, obsah vlákniny min. 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,… 30 – 40 g Pečivo hrubozrnné: (obsah vlákniny 6-10%, 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, slunečnicové, … 50-60 g Pečivo sladké a tyčinky musli: Sušenky cereální: (celozrnné, nejlépe z ovesných vloček, obsah tuků max 15%) 20-25 g Tyčinka musli bez polevy (1ks = 22-25g) 1 ks MÁSLA A SÝRY (1 čajová lžička = cca 5 g) Máslo: (z kravského i kozího mléka) 2-4g Margarínobsah trans-mastných kyselin max 1%, obsah tuků 40-50%) 5-10g Sýr měkký roztíratelný: (Lučina, Gervais – obsah tuků 20-30%-ale ne tavené sýry) 15-20g Upřesnění a doplnění dopolední svačiny: OVOCE Ovoce si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. Pokud možno, snězte ovoce samostatně – tj. odděleně od druhé části svačiny. Vzhledem ke značnému kolísání obsahu živin berte doporučená množství ovoce jako orientační. SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla. Pečivo si z počátku odvažujte!!!! Pečivo na nesladko: Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla a přidejte trochu čerstvé zeleniny. Pečivo sladké a musli tyčinky: Tyto potraviny konzumujte, pokud možno spíše výjimečně. Ale něco lepší, než nic. Na závěr: Svačinu si během dopoledne klidně rozdělte do dvou i tří porcí s pauzami cca 1-2hod. Tzn. Snězte svačinu tak, jak Vám dovolí Vaše časové možnosti. TOTO VŠECHNO TVOŘÍ OBĚD: -BÍLKOVINNÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -ZELENINA – je nedílnou součásti oběda -OLEJ – pouze tam, kde je potřeba BÍLKOVINNÁ JÍDLA: Maso a šunky: Maso červené libové – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (hovězí zadní a svíčková, vepřov. Kýta a panenka, jehněčí, telecí, …) 140-150g Maso bílé – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (kuře, krůta, králík, nutrie, pštros, …) 130-140g Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) (drůbeží, vepřové, hovězí) 170-190g Ryby a mořské plody Ryby čerstvé, chlazené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak, vy syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 160-170g Ryby mražené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak v syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 180-190g Ryby konzervované (tuňák konzervovaný v solném nálevu (množství bez tekutiny) 120-130g Sýry a tvarohy Sýry měkké (mozarella light 8-9% tuků) 150-160g Sýry polotvrdé (1 plátek cca 20g) (Eidam nízkotučný 20-25g) 120-130g Sýry tvarohové měkké (Cottage 5% tuků) 240-250g Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 100-110g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3% tuků) 230-240g Sója a výrobky z ní Boby sójové (množství v suchém stavu) 90-95g Boby sójové (množství po uvaření) 210-220g Maso sójové (množství v suchém stavu, před kuchyňskou úpravou) 70-75g Tofu (cca 15% bílkovin) 210-220g Vejce a vaječné výrobky Vejce slepičí celé 4-4,5 ks Vaječný bílek 7,5-8 ks Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12% bílkovin) 260-270g SACHARIDOVÁ JÍDLA Brambory a výrobky z nich Brambory (neloupané, před uvařením) 210-220g Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek =cca 30g, rohlík: 1ks=cca 60g, houska: 1ks=50g. Obsah vlákniny min 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,… 90-100g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10% 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícerznné, slunečnicové,… 140-150g Vařené přílohy Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 60-65g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 170-190g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství v suchém stavu) 55-60g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství po uvaření) 190-210g Luštěniny Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství v suchém stavu) 75-80g Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství po uvaření) 210-230g Upřesnění a doplnění oběda: BÍLKOVINNÁ JÍDLA – Vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor pak na množství oleje, přidávaného do hotového jídla – viz bod Oleje). Snažte se preferovat vařená jídla, šunku a sýry berte spíše jako nouzové řešení oběda. maso – Maso vybírejte dle chuti. Vždy volte ale masa netučná. Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, vaření, dušení. Nesmažte a nerestujte!!! Koření a zeleninu při příravě masa volte dle chuti. šunky – Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85-90%) a minimem soli (pod 3%). Nejezte šunky, obsahující malý podíl masa a polyfosfáty. Ryby – Ryby se snažte pravidelně zařazovat do svého stravování. Střídejte ryby tučnější s méně tučnými (více tučné ryby nejezte), mořské se sladkovodními. Nekonzumujte je s kůží! Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, popř. pečení. Koření a zeleninu při přípravě ryb volte dle chuti. POZOR-mražené ryby obsahují tzv. glazuru, což je obyčejná voda. Sledujte proto obsah masa a obsah vody. Nekupujte ryby s vyšším obsahem vody než 15%!!!!! Mořské plody – Mořské plody konzumujte jen občas. Stravování jimi jen obohacujte. Při přípravě se snažte nepoužívat tuky. Sýry – Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Volte je jako nouzovou variantu obědů a nejezte je denně jako základ jídla, ale vždy jako jeho doplněk!!! Aby zůstal zachován kalkulovaný nejen obsah tuků v jídle, ale i poměr mezi živočišnými a rostlinnými tuky, kombinujte sýry s netučnými variantami bílkovinných jídel. POZOR na tvarůžky, obsahují velké množství soli!!! Tvarohy – Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jíným typem bílkovinného jídla. Sójové boby – Sójové boby před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25minut). Se zeleninou raději opatrně  Vzhledem k obsahu sacharidů v sój. Bobech snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60%!!! Maso sójové – Sójové maso před kuchyňskou úpravou namáčejte několik hodin a poté připravujte v čisté vodě. Pozor na kombinaci sójového masa a syrové zeleniny – tato kombinace může způsobit zažívací obtíže. Vzhledem k obsahu sacharidů v sójovém mase snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60% Tofu – Tofu je sýr, vyrobený ze sójové bílkoviny. Jeho použití v kuchyni je tedy stejné, jako u klasických sýrů (tofu natural, tofu uzené). U tofu výrobků (karbanátky, burgery,…) sledujte vždy obsah tuků, jejich celkový obsah by neměl překročit cca: 6%!!! Vzhledem k obsahu sacharidů v tofu snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 40-50%!!! Vejce celé – Vejce jezte maximálně 4týdně!!!!, včetně ostatních jídel. POZOR-v rámci jednoho jídla konzumujte maximálně 1 vejce!!! Chybějící bílkoviny dodejte ve formě poměrného podílu jíné varianty bílkovinného jídla. Vaječné bílky – s těmi si dělejte co chcete, pokud je snesete chuťově  Šmakoun – Šmakoun je „maso“, vyrobeno sražením vaječných bílků. Upravuje se jako drůbeží maso. !!!Upozornění!!! Pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit drůbeží maso nebo ryby. SACHARIDOVÁ JÍDLA – Vyberte jednu z variant sacharidového jídla a přidejte jako přílohu k jídlu bílkovinnému. Preferujte vařené přílohy, pečivo se snažte jíst spíše vyjímečně či v nouzových případech. Pozor – u vařených příloh naleznete odpovídající množství jak v suchém tak ve vařeném stavu. Přesně je ale pouze množství před uvařením. Brambory – Volte vždy varný typ. Brambory vařte ve slupce (nejlépe v páře) a nerozvařte je. Vzhledem k tomu, že brambory obsahují minimum vlákniny, snažte se vždy přidat trochu zeleniny. Pečivo – Pečivo volte spíše vyjímečně. Zpočátku si ho několikrát odvažte Pohanka – Pohanku buď krátce povařte nebo jen zalijte horkou vodou a nechte cca 20 minut dojít v horké vodě. Dochuťte dle vlastní chuti. Rýže – Vybírejte zásadně dlouhozrnnou rýži (platí pro neloupanou i loupanou). Před vařením ji důkladně promyjte. Celozrnnou rýži vařte cca 30-40minut, pololoupanou a klasickou bílou cca 10minut. Rýži nerozvařte!!! Těstoviny – Těstoviny připravujte al-dente: povařte cca 3-4 minuty a nechte dojít cca 7 minut ve vodě. Celozrnné těstoviny se rychle rozvářejí, dbejte proto doporučení výrobce (doporučuji dobu varu cca 3-4 minuty a ihned poté zcedit) Těstoviny při přípravě nerozvařte!!! Luštěniny – Luštěniny před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25 minut). Se zeleninou raději opatrně, pokud budou přílohu tvořit luštěniny  Vzhledem ke zvýšenému podílu bílkovin v luštěninách snižte množství bílkovinného jídla o cca 50-60% UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit bílou rýži nebo klasické těstoviny. Dobře uvařte! ZELENINA – Zelenina by měla být součástí oběda. Porci si zvolte dle chuti. Zelenina může být syrová, dušená či vařená. Může být součástí jídla nebo může posloužit jako předkrm. Můžete ji sníst v přirozeném stavu, nebo dochutit (ocet, citrónová šťáva, koření,…) Pozor – k celozrnným přílohám dávejte zeleniny méně! Ke klasickým přílohám klidně více! UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, dejte si pouze malé množství zeleniny (nejlépe dušené) nebo si ji nedávejte vůbec OLEJ – Do hotového jídla (např. zeleniny) přidejte kvalitní, za studena lisovaný olej z prvního lisování, v množství cca 2 čajových lžiček. Na závěr: Na oběd si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte!!!! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SVAČINU -OVOCE – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant -ZAKYSANÝ VÝROBEK - je nedílnou součástí svačiny OVOCE 1.skupina JAHODOVÁ: jahody, meloun ananasový (žlustý), meloun vodní (červený) 300-330 g 2. skupina POMERANČOVÁ: angrešt, grep (1 oloupaný ks = cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks = cca 90g), papája, pomeranč (1 oloupaný střední ks = cca 180g) 210-240 g 3. skupina JABLEČNÁ: ananas (1 kolečko = cca 130g), borůvky, broskev (1 střední ks = 170g), hruška (1 střední ks = 130g), jablko (1 střední ks = 150g), kiwi (1 střední ks= 80g), maliny, meruňky (1 střední ks = 50g), nektarinka (1 střední ks = 140g), rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně 160-190 g 4. skupina HROZNOVÁ: fíky, hroznové víno bílé i červené, mango (bez slupky a pecky), rybíz černý, ryngle 120-140 g 5. skupina BANÁNOVÁ: banán (1 střední ks = cca 100g) 90-100 g ZAKYSANÝ VÝROBEK Mléčné výrobky Zakysané výrobky: (jogurty, jogurtová a acidofilní mléka z kravského, kozího i ovčího mléka 130-150ml Náhrady mléka Jogurt sojový 120-130ml Upřesnění a doplnění odpolední svačiny: OVOCE-ovoci si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. Vzhledem ke značnému kolísání obsahu živin berte doporučná množství ovoce jako orientační. ZAKYSANÝ VÝROBEK – Vybírejte neochucené (bílé) výrobky. Nekupujte zcela odtučněné výrobky s obsahem tuků pod 1%. Doporučený obsah tuků ve výrobku je 2-3%! Na závěr: Svačinu si během odpoledne klidně rozdělte do dvou i tří porcí s pouzami cca 1-2 hodiny. Tzn. Snězte svačinu tak, jak Vám dovolí Vaše časové možnosti. TOTO VŠECHNO TVOŘÍ VEČEŘI -BÍLKOVINNÉ JÍDLO – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -ZELENINA – je nedílnou součástí večeře -OLEJ – pouze tam, kde je třeba BÍLKOVINNÁ JÍDLA Maso a šunky: Maso červené libové – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (hovězí zadní a svíčková, vepřov. Kýta a panenka, jehněčí, telecí, …) 140-150g Maso bílé – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (kuře, krůta, králík, nutrie, pštros, …) 130-140g Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) (drůbeží, vepřové, hovězí) 170-190g Ryby a mořské plody Ryby čerstvé, chlazené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak, vy syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 160-170g Ryby mražené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak v syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 180-190g Ryby konzervované (tuňák konzervovaný v solném nálevu (množství bez tekutiny) 120-130g Sýry a tvarohy Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 100-110g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3% tuků) 230-240g Sója a výrobky z ní Boby sójové (množství v suchém stavu) 90-95g Boby sójové (množství po uvaření) 210-220g Maso sójové (množství v suchém stavu, před kuchyňskou úpravou) 70-75g Tofu (cca 15% bílkovin) 210-220g Vejce a vaječné výrobky Vejce slepičí celé 4-4,5 ks Vaječný bílek 7,5-8 ks Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12% bílkovin) 260-270g SACHARIDOVÁ JÍDLA Brambory a výrobky z nich Brambory (neloupané, před uvařením) 130-140g Pečivo „sušené“ (obsah vlákniny cca 7-10%, 1 plátek=cca 10g) knackebrot – žitný, pšenično-žitný, vícezrnný 4-5ks Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek =cca 30g, rohlík: 1ks=cca 60g, houska: 1ks=50g. Obsah vlákniny min 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové, 60-70g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10% 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícerznné, slunečnicové,… 90-100g Vařené přílohy Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 40-45g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 110-130g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství v suchém stavu) 35-40g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství po uvaření) 120-140g Luštěniny Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství v suchém stavu) 45-50g Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství po uvaření) 130-150g Upřesnění a doplnění večeře BÍLKOVINNÁ JÍDLA – vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor na množství oleje, přidávaného do hotového jídla – viz bod Oleje). Snažte se preferovat vařená jídla, šunku a sýry berte spíše jako nouzové řešení večeře. maso – Maso vybírejte dle chuti. Vždy volte ale masa netučná. Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, vaření, dušení. Nesmažte a nerestujte!!! Koření a zeleninu při příravě masa volte dle chuti. šunky – Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85-90%) a minimem soli (pod 3%). Nejezte šunky, obsahující malý podíl masa a polyfosfáty. Ryby – Ryby se snažte pravidelně zařazovat do svého stravování. Střídejte ryby tučnější s méně tučnými (více tučné ryby nejezte), mořské se sladkovodními. Nekonzumujte je s kůží! Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, popř. pečení. Koření a zeleninu při přípravě ryb volte dle chuti. POZOR-mražené ryby obsahují tzv. glazuru, což je obyčejná voda. Sledujte proto obsah masa a obsah vody. Nekupujte ryby s vyšším obsahem vody než 15%!!!!! Mořské plody – Mořské plody konzumujte jen občas. Stravování jimi jen obohacujte. Při přípravě se snažte nepoužívat tuky. Sýry – Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Volte je jako nouzovou variantu obědů a nejezte je denně jako základ jídla, ale vždy jako jeho doplněk!!! Aby zůstal zachován kalkulovaný nejen obsah tuků v jídle, ale i poměr mezi živočišnými a rostlinnými tuky, kombinujte sýry s netučnými variantami bílkovinných jídel. POZOR na tvarůžky, obsahují velké množství soli!!! Tvarohy – Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jíným typem bílkovinného jídla. Sójové boby – Sójové boby před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25minut). Se zeleninou raději opatrně  Vzhledem k obsahu sacharidů v sój. Bobech snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60%!!! Maso sójové – Sójové maso před kuchyňskou úpravou namáčejte několik hodin a poté připravujte v čisté vodě. Pozor na kombinaci sójového masa a syrové zeleniny – tato kombinace může způsobit zažívací obtíže. Vzhledem k obsahu sacharidů v sójovém mase snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60% Tofu – Tofu je sýr, vyrobený ze sójové bílkoviny. Jeho použití v kuchyni je tedy stejné, jako u klasických sýrů (tofu natural, tofu uzené). U tofu výrobků (karbanátky, burgery,…) sledujte vždy obsah tuků, jejich celkový obsah by neměl překročit cca: 6%!!! Vzhledem k obsahu sacharidů v tofu snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 40-50%!!! Vaječné bílky – s těmi si dělejte co chcete, pokud je snesete chuťově  Šmakoun – Šmakoun je „maso“, vyrobeno sražením vaječných bílků. Upravuje se jako drůbeží maso. UPOZORNĚNÍ: Pokud bude večeře prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, snažte se volit drůbeží maso nebo ryby. SACHARIDOVÁ JÍDLA-vyberte si jednu variantu sacharidového jídla a přidejte jako přílohu k jídlu bílkovinnému. Preferujte vařené celozrnné přílohy, brambory, kuskus, pečivo se snažte spíše výjímečně či v nouzových případech. Pozor – u vařených příloh naleznete odpovídající množství jak v suchém , tak i ve vařeném stavu. Přesné je ale pouze množství před uvařením. Brambory – Volte vždy varný typ. Brambory vařte ve slupce (nejlépe v páře) a nerozvařte je. Vzhledem k tomu, že brambory obsahují minimum vlákniny, snažte se vždy přidat trochu zeleniny. Pečivo – Pečivo volte spíše vyjímečně. Zpočátku si ho několikrát odvažte Pohanka – Pohanku buď krátce povařte nebo jen zalijte horkou vodou a nechte cca 20 minut dojít v horké vodě. Dochuťte dle vlastní chuti. Rýže – Vybírejte zásadně dlouhozrnnou rýži (platí pro neloupanou i loupanou). Před vařením ji důkladně promyjte. Celozrnnou rýži vařte cca 30-40minut, pololoupanou a klasickou bílou cca 10minut. Rýži nerozvařte!!! Těstoviny – Těstoviny připravujte al-dente: povařte cca 3-4 minuty a nechte dojít cca 7 minut ve vodě. Celozrnné těstoviny se rychle rozvářejí, dbejte proto doporučení výrobce (doporučuji dobu varu cca 3-4 minuty a ihned poté zcedit) Těstoviny při přípravě nerozvařte!!! Luštěniny – Luštěniny před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25 minut). Se zeleninou raději opatrně, pokud budou přílohu tvořit luštěniny  Vzhledem ke zvýšenému podílu bílkovin v luštěninách snižte množství bílkovinného jídla o cca 50-60% UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit bílou rýži nebo klasické těstoviny. Dobře uvařte! ZELENINA – Zelenina by měla být součástí večeře. Porci si zvolte dle chuti. Zelenina může být syrová, dušená či vařená. Může být součástí jídla nebo může posloužit jako předkrm. Můžete ji sníst v přirozeném stavu, nebo dochutit (ocet, citrónová šťáva, koření,…) Pozor – k celozrnným přílohám dávejte zeleniny méně! Ke klasickým přílohám klidně více! UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, dejte si pouze malé množství zeleniny (nejlépe dušené) nebo si ji nedávejte vůbec OLEJ – Do hotového jídla (např. zeleniny) přidejte kvalitní, za studena lisovaný olej z prvního lisování, v množství cca 2 čajových lžiček. Na závěr: Na večeři si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte!!!! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ 2. VEČEŘI -OVOCE – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant OVOCE A ZELENINA 1.SKUPINA JAHODOVÁ – jahody, mrkev, karotka, červená a žlutá masitá paprika 160-190g 2.SKUPINA POMERANČOVÁ – angrešt, grep (1 oloupaný ks =cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks= cca 90g),papája, pomeranč (1 oloupaný ks =cca 180g) 110-140g 3.SKUPINA JABLEČNÁ – ananas (1 kolečko =cca130g), borůvky, broskev (1 střední ks=170g), hruška (1 střední ks=130g), jablko (1 střední ks =cca 150g), kiwi (1 střední ks=80g), maliny, meruňka (1 střední ks=cca 50g), nektarinka (1 střední ks=140g) 80-110g 4.SKUPINA HROZNOVÁ – mango (bez slupky a pecky), rybíz černý 60-80g Upřesnění a doplnění druhé večeře OVOCE – ovoce si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. S množstvím to nepřehánějte, snažte se dodržovat stanovená orientační množství. Ananas si dávejte pouze při pocitech plnosti. ZELENINA – zeleninu si vybírejte dle bezproblémovosti. Ani se zeleninou to nepřehánějte. Vysoký příjem zeleniny v pozdních hodinách může způsobit nepříjemné zažívací obtíže. Zelenina může být dušená. Zeleninu s ovocem nekombinujte, výjimkou je mrkvový salát s ana
Odpovědět
PITNÝ REŽIM: V těchto tekutinách vypijte v průběhu běžného dne cca 2 litry! Čistá neslazená voda: 0,7-1,5 l Neslazené lehké minerálky: 0,0 – 0,3 l Šťávy a džusy: 0,0 – 0,1 l Zelený, bílý, černý, neslazený čaj: 0,3 – 0,7 l Ovocný, bilinkový neslazený čaj: 0,5 – 1,0l Toto není problém, ale do pitného režimu se nezapočítává: Limonády a coly: 0,0l Káva s mlékem neslazená: max 1x denně Silné černé čaje: 0,0l Alkohol: 0,0l Tekutiny při sportu jsou nad rámec pitného režimu běžného dne: Krátce před sportem: 0,1-0,2 l Při sportu: 0,5 – 0,7 l (za hodinu) Krátce po sportu: 0,2 – 0,7 l ZÁKLADNÍ SCHÉMA DNE: Den začínáme tekutinami, ale ne kávou!!!!!!!!!!! Po probuzení : Vypijte ranní tekutiny (viz jídelníček) a nechte chvíli (cca 15 minut) na vstřebání tekutin a pak si dejte snídani (v té pauze si můžete zacvičit – švihadlo, stoper, rotoped..) Snídaně: Vyberte si z jídelníčku, zapijte trochou čisté vody. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Svačina dopolední: Svačinu si klidně můžete rozdělit do více částí, podle toho jak máte čas a jak vám to vyjde. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Oběd: Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Svačina odpolední: Svačinu klidně opět snězte po částech. Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny Večeře: Pozor večeře musí mít nízky obsah tuků!!!!!!!! Optimální pauza mezi jídly by měla být 2-3 hodiny (večeře se jí cca 4 hodiny před spaním) Druhá večeře: Jen pokud máte hlad!!! A pozor, druhou večeři je třeba dojíst nejpozději 1 hodinu před spaním! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SNÍDANI: -RANNÍ TEKUTINY – ještě před jídlem -SAHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -BÍLKOVINOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci - MÁSLO NEBO SÝRY – pouze tam, kde je třeba - ZELENINA – klidně kousek RANNÍ TEKUTINY Čerstvá šťáva ovocná, zeleninově-ovocná, ředěná čistou vodou 2:1 ve prospěch vody Džus ředěný čistou vodou 1:1 200-300 ml Lehce oslazený vlažný čaj (ovocný, bylinkový, zelený…) SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek = cca 30 g, rohlík: 1ks = cca 60g, houska: 1ks = 50 g, Obsah vlákniny minimálně 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,…. 100-110 g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10%, 1 plátek = cca 60-65 g) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, slunečnicové,…. 150-160 g Cereálie pro přípravu nesladké kaše: Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 65-70g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 190-200g BÍLKOVINOVÁ JÍDLA Sýry a tvarohy: Sýry měkké (mozarella light 8-9% tuků) 40-50 g Sýry polotvrdé (1 plátek = cca 20g) Eidam nízkotučný (20-25% tuků) 30-40 g Sýry tvarohové měkké (Cottage 5% tuků) 70-80 g Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 30-40 g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3 % tuků) 70-80 g Šunky: Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) Drůbeží, vepřová, hovězí 50-70 g Vejce a výrobky z nich: Vejce celé slepičí 1 – 1,5 ks Vaječný bílek 2 – 2,5 ks MÁSLA A SÝRY Máslo: (z kravského i kozího mléka) 2-4 g Sýry měkké roztíratelné: (Lučina, Gervais – obsah tuků 20-30%, ale ne tavené sýry!!) 10 – 15 g Upřesnění a doplnění snídaně: SAHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo:Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla – viz doporučení níže. Pečivo si zpočátku odvažujte! Cereálie: Optimální volbou jsou celozrnné cereálie. Připravujte je jako vařené kaše. Uvařte ve vodě. Dochuťte oblíbeným kořením a přidejte vybrané bílkovinné jídlo. Můžete přidat i trochu zeleniny. Do hotové kaše přidejte ½ lžičky rostlinného oleje – dle zvolené varianty bílkovinného jídla a k ní příslušejícího množství tuků. POZOR – rýži před vařením důkladně promyjte!!! BÍLKOVINNÁ JÍDLA Vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor pak na množství tuků, použitých na namazání pečiva – viz bod Tuky – máslo a sýry) Sýry: Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Pozor na tvarůžky, obsahují velké množství soli. Šunky: Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85%) a minimem solí (max 3%). Tvarohy: Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jiným typem bílkovinného jídla. Vejce: Vejce jezte maximálně 4 týdně!!, včetně ostatních jídel MÁSLO A SÝRY Na pečivo si namažte máslo nebo sýry. Ne ale moc, opravdu jen malinko a když to půjde tak vůbec! ZELENINA Můžete si přidat trochu čerstvé zeleniny. NA ZÁVĚR Na snídani si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SVAČINU: -OVOCE – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -MÁSLO NEBO SÝRY – pouze tam kde je to třeba OVOCE 1.skupina JAHODOVÁ: jahody, meloun ananasový (žlustý), meloun vodní (červený) 250-280 g 2. skupina POMERANČOVÁ: angrešt, grep (1 oloupaný ks = cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks = cca 90g), papája, pomeranč (1 oloupaný střední ks = cca 180g) 170-200 g 3. skupina JABLEČNÁ: ananas (1 kolečko = cca 130g), borůvky, broskev (1 střední ks = 170g), hruška (1 střední ks = 130g), jablko (1 střední ks = 150g), kiwi (1 střední ks= 80g), maliny, meruňky (1 střední ks = 50g), nektarinka (1 střední ks = 140g), rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně 130-160 g 4. skupina HROZNOVÁ: fíky, hroznové víno bílé i červené, mango (bez slupky a pecky), rybíz černý, ryngle 100-120 g 5. skupina BANÁNOVÁ: banán (1 střední ks = cca 100g) 80-90 g SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Pečivo extrudované: (blah vlákniny min 6%, 1 plátek = 7-10g) chléb křehký – pohankový, špaldový, vícezrnný, zeleninový, … 2-3 ks Pečivo pufované: (bez polevy, obsah vlákniny min. 6%, 1 plátek = cca 8-10g) chléb pufovaný vícezrnný, špaldový, rýžový se sójou, kukuřičník 2-3 ks Pečivo sušené: (obsah vlákniny cca 7-10%, 1 plátek = cca 10g) knackebrot – žitný, pšenično-žitný, vícezrnný 2-3 ks Pečivo celozrnné: (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek = cca 30g, rohlík: 1ks = cca 60g, houska: 1ks = 50g, obsah vlákniny min. 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,… 30 – 40 g Pečivo hrubozrnné: (obsah vlákniny 6-10%, 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, slunečnicové, … 50-60 g Pečivo sladké a tyčinky musli: Sušenky cereální: (celozrnné, nejlépe z ovesných vloček, obsah tuků max 15%) 20-25 g Tyčinka musli bez polevy (1ks = 22-25g) 1 ks MÁSLA A SÝRY (1 čajová lžička = cca 5 g) Máslo: (z kravského i kozího mléka) 2-4g Margarínobsah trans-mastných kyselin max 1%, obsah tuků 40-50%) 5-10g Sýr měkký roztíratelný: (Lučina, Gervais – obsah tuků 20-30%-ale ne tavené sýry) 15-20g Upřesnění a doplnění dopolední svačiny: OVOCE Ovoce si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. Pokud možno, snězte ovoce samostatně – tj. odděleně od druhé části svačiny. Vzhledem ke značnému kolísání obsahu živin berte doporučená množství ovoce jako orientační. SACHARIDOVÁ JÍDLA Pečivo: Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla. Pečivo si z počátku odvažujte!!!! Pečivo na nesladko: Na pečivo si namažte doporučené množství sýrů nebo másla a přidejte trochu čerstvé zeleniny. Pečivo sladké a musli tyčinky: Tyto potraviny konzumujte, pokud možno spíše výjimečně. Ale něco lepší, než nic. Na závěr: Svačinu si během dopoledne klidně rozdělte do dvou i tří porcí s pauzami cca 1-2hod. Tzn. Snězte svačinu tak, jak Vám dovolí Vaše časové možnosti. TOTO VŠECHNO TVOŘÍ OBĚD: -BÍLKOVINNÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -ZELENINA – je nedílnou součásti oběda -OLEJ – pouze tam, kde je potřeba BÍLKOVINNÁ JÍDLA: Maso a šunky: Maso červené libové – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (hovězí zadní a svíčková, vepřov. Kýta a panenka, jehněčí, telecí, …) 140-150g Maso bílé – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (kuře, krůta, králík, nutrie, pštros, …) 130-140g Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) (drůbeží, vepřové, hovězí) 170-190g Ryby a mořské plody Ryby čerstvé, chlazené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak, vy syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 160-170g Ryby mražené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak v syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 180-190g Ryby konzervované (tuňák konzervovaný v solném nálevu (množství bez tekutiny) 120-130g Sýry a tvarohy Sýry měkké (mozarella light 8-9% tuků) 150-160g Sýry polotvrdé (1 plátek cca 20g) (Eidam nízkotučný 20-25g) 120-130g Sýry tvarohové měkké (Cottage 5% tuků) 240-250g Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 100-110g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3% tuků) 230-240g Sója a výrobky z ní Boby sójové (množství v suchém stavu) 90-95g Boby sójové (množství po uvaření) 210-220g Maso sójové (množství v suchém stavu, před kuchyňskou úpravou) 70-75g Tofu (cca 15% bílkovin) 210-220g Vejce a vaječné výrobky Vejce slepičí celé 4-4,5 ks Vaječný bílek 7,5-8 ks Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12% bílkovin) 260-270g SACHARIDOVÁ JÍDLA Brambory a výrobky z nich Brambory (neloupané, před uvařením) 210-220g Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek =cca 30g, rohlík: 1ks=cca 60g, houska: 1ks=50g. Obsah vlákniny min 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové,… 90-100g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10% 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícerznné, slunečnicové,… 140-150g Vařené přílohy Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 60-65g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 170-190g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství v suchém stavu) 55-60g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství po uvaření) 190-210g Luštěniny Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství v suchém stavu) 75-80g Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství po uvaření) 210-230g Upřesnění a doplnění oběda: BÍLKOVINNÁ JÍDLA – Vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor pak na množství oleje, přidávaného do hotového jídla – viz bod Oleje). Snažte se preferovat vařená jídla, šunku a sýry berte spíše jako nouzové řešení oběda. maso – Maso vybírejte dle chuti. Vždy volte ale masa netučná. Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, vaření, dušení. Nesmažte a nerestujte!!! Koření a zeleninu při příravě masa volte dle chuti. šunky – Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85-90%) a minimem soli (pod 3%). Nejezte šunky, obsahující malý podíl masa a polyfosfáty. Ryby – Ryby se snažte pravidelně zařazovat do svého stravování. Střídejte ryby tučnější s méně tučnými (více tučné ryby nejezte), mořské se sladkovodními. Nekonzumujte je s kůží! Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, popř. pečení. Koření a zeleninu při přípravě ryb volte dle chuti. POZOR-mražené ryby obsahují tzv. glazuru, což je obyčejná voda. Sledujte proto obsah masa a obsah vody. Nekupujte ryby s vyšším obsahem vody než 15%!!!!! Mořské plody – Mořské plody konzumujte jen občas. Stravování jimi jen obohacujte. Při přípravě se snažte nepoužívat tuky. Sýry – Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Volte je jako nouzovou variantu obědů a nejezte je denně jako základ jídla, ale vždy jako jeho doplněk!!! Aby zůstal zachován kalkulovaný nejen obsah tuků v jídle, ale i poměr mezi živočišnými a rostlinnými tuky, kombinujte sýry s netučnými variantami bílkovinných jídel. POZOR na tvarůžky, obsahují velké množství soli!!! Tvarohy – Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jíným typem bílkovinného jídla. Sójové boby – Sójové boby před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25minut). Se zeleninou raději opatrně  Vzhledem k obsahu sacharidů v sój. Bobech snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60%!!! Maso sójové – Sójové maso před kuchyňskou úpravou namáčejte několik hodin a poté připravujte v čisté vodě. Pozor na kombinaci sójového masa a syrové zeleniny – tato kombinace může způsobit zažívací obtíže. Vzhledem k obsahu sacharidů v sójovém mase snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60% Tofu – Tofu je sýr, vyrobený ze sójové bílkoviny. Jeho použití v kuchyni je tedy stejné, jako u klasických sýrů (tofu natural, tofu uzené). U tofu výrobků (karbanátky, burgery,…) sledujte vždy obsah tuků, jejich celkový obsah by neměl překročit cca: 6%!!! Vzhledem k obsahu sacharidů v tofu snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 40-50%!!! Vejce celé – Vejce jezte maximálně 4týdně!!!!, včetně ostatních jídel. POZOR-v rámci jednoho jídla konzumujte maximálně 1 vejce!!! Chybějící bílkoviny dodejte ve formě poměrného podílu jíné varianty bílkovinného jídla. Vaječné bílky – s těmi si dělejte co chcete, pokud je snesete chuťově  Šmakoun – Šmakoun je „maso“, vyrobeno sražením vaječných bílků. Upravuje se jako drůbeží maso. !!!Upozornění!!! Pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit drůbeží maso nebo ryby. SACHARIDOVÁ JÍDLA – Vyberte jednu z variant sacharidového jídla a přidejte jako přílohu k jídlu bílkovinnému. Preferujte vařené přílohy, pečivo se snažte jíst spíše vyjímečně či v nouzových případech. Pozor – u vařených příloh naleznete odpovídající množství jak v suchém tak ve vařeném stavu. Přesně je ale pouze množství před uvařením. Brambory – Volte vždy varný typ. Brambory vařte ve slupce (nejlépe v páře) a nerozvařte je. Vzhledem k tomu, že brambory obsahují minimum vlákniny, snažte se vždy přidat trochu zeleniny. Pečivo – Pečivo volte spíše vyjímečně. Zpočátku si ho několikrát odvažte Pohanka – Pohanku buď krátce povařte nebo jen zalijte horkou vodou a nechte cca 20 minut dojít v horké vodě. Dochuťte dle vlastní chuti. Rýže – Vybírejte zásadně dlouhozrnnou rýži (platí pro neloupanou i loupanou). Před vařením ji důkladně promyjte. Celozrnnou rýži vařte cca 30-40minut, pololoupanou a klasickou bílou cca 10minut. Rýži nerozvařte!!! Těstoviny – Těstoviny připravujte al-dente: povařte cca 3-4 minuty a nechte dojít cca 7 minut ve vodě. Celozrnné těstoviny se rychle rozvářejí, dbejte proto doporučení výrobce (doporučuji dobu varu cca 3-4 minuty a ihned poté zcedit) Těstoviny při přípravě nerozvařte!!! Luštěniny – Luštěniny před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25 minut). Se zeleninou raději opatrně, pokud budou přílohu tvořit luštěniny  Vzhledem ke zvýšenému podílu bílkovin v luštěninách snižte množství bílkovinného jídla o cca 50-60% UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit bílou rýži nebo klasické těstoviny. Dobře uvařte! ZELENINA – Zelenina by měla být součástí oběda. Porci si zvolte dle chuti. Zelenina může být syrová, dušená či vařená. Může být součástí jídla nebo může posloužit jako předkrm. Můžete ji sníst v přirozeném stavu, nebo dochutit (ocet, citrónová šťáva, koření,…) Pozor – k celozrnným přílohám dávejte zeleniny méně! Ke klasickým přílohám klidně více! UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, dejte si pouze malé množství zeleniny (nejlépe dušené) nebo si ji nedávejte vůbec OLEJ – Do hotového jídla (např. zeleniny) přidejte kvalitní, za studena lisovaný olej z prvního lisování, v množství cca 2 čajových lžiček. Na závěr: Na oběd si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte!!!! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ SVAČINU -OVOCE – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant -ZAKYSANÝ VÝROBEK - je nedílnou součástí svačiny OVOCE 1.skupina JAHODOVÁ: jahody, meloun ananasový (žlustý), meloun vodní (červený) 300-330 g 2. skupina POMERANČOVÁ: angrešt, grep (1 oloupaný ks = cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks = cca 90g), papája, pomeranč (1 oloupaný střední ks = cca 180g) 210-240 g 3. skupina JABLEČNÁ: ananas (1 kolečko = cca 130g), borůvky, broskev (1 střední ks = 170g), hruška (1 střední ks = 130g), jablko (1 střední ks = 150g), kiwi (1 střední ks= 80g), maliny, meruňky (1 střední ks = 50g), nektarinka (1 střední ks = 140g), rybíz bílý a červený, švestky, blumy, třešně, višně 160-190 g 4. skupina HROZNOVÁ: fíky, hroznové víno bílé i červené, mango (bez slupky a pecky), rybíz černý, ryngle 120-140 g 5. skupina BANÁNOVÁ: banán (1 střední ks = cca 100g) 90-100 g ZAKYSANÝ VÝROBEK Mléčné výrobky Zakysané výrobky: (jogurty, jogurtová a acidofilní mléka z kravského, kozího i ovčího mléka 130-150ml Náhrady mléka Jogurt sojový 120-130ml Upřesnění a doplnění odpolední svačiny: OVOCE-ovoci si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. Vzhledem ke značnému kolísání obsahu živin berte doporučná množství ovoce jako orientační. ZAKYSANÝ VÝROBEK – Vybírejte neochucené (bílé) výrobky. Nekupujte zcela odtučněné výrobky s obsahem tuků pod 1%. Doporučený obsah tuků ve výrobku je 2-3%! Na závěr: Svačinu si během odpoledne klidně rozdělte do dvou i tří porcí s pouzami cca 1-2 hodiny. Tzn. Snězte svačinu tak, jak Vám dovolí Vaše časové možnosti. TOTO VŠECHNO TVOŘÍ VEČEŘI -BÍLKOVINNÉ JÍDLO – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant -SACHARIDOVÉ JÍDLO – vyberte si jednu variantu -ZELENINA – je nedílnou součástí večeře -OLEJ – pouze tam, kde je třeba BÍLKOVINNÁ JÍDLA Maso a šunky: Maso červené libové – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (hovězí zadní a svíčková, vepřov. Kýta a panenka, jehněčí, telecí, …) 140-150g Maso bílé – množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku (kuře, krůta, králík, nutrie, pštros, …) 130-140g Šunka velmi libová (podíl svaloviny min 85%, 1 plátek = cca 20g) (drůbeží, vepřové, hovězí) 170-190g Ryby a mořské plody Ryby čerstvé, chlazené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak, vy syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 160-170g Ryby mražené – mořské i sladkovodní (filety nebo steak v syrovém stavu, bez kůže) (candát, hejk, okoun, platýs, pražma, treska, tuňák) 180-190g Ryby konzervované (tuňák konzervovaný v solném nálevu (množství bez tekutiny) 120-130g Sýry a tvarohy Sýry tvarohové zrající (Olomoucké tvarůžky) 100-110g Tvarohy (bílé polotučné cca 2-3% tuků) 230-240g Sója a výrobky z ní Boby sójové (množství v suchém stavu) 90-95g Boby sójové (množství po uvaření) 210-220g Maso sójové (množství v suchém stavu, před kuchyňskou úpravou) 70-75g Tofu (cca 15% bílkovin) 210-220g Vejce a vaječné výrobky Vejce slepičí celé 4-4,5 ks Vaječný bílek 7,5-8 ks Šmakoun přírodní („maso“ z vaječných bílků – cca 12% bílkovin) 260-270g SACHARIDOVÁ JÍDLA Brambory a výrobky z nich Brambory (neloupané, před uvařením) 130-140g Pečivo „sušené“ (obsah vlákniny cca 7-10%, 1 plátek=cca 10g) knackebrot – žitný, pšenično-žitný, vícezrnný 4-5ks Pečivo celozrnné (chléb: 1 plátek = cca 50g, toast. Chléb: 1 plátek =cca 30g, rohlík: 1ks=cca 60g, houska: 1ks=50g. Obsah vlákniny min 5%) žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové, 60-70g Pečivo hrubozrnné (obsah vlákniny 6-10% 1 plátek = cca 60-65g) žitné, pšenično-žitné, vícerznné, slunečnicové,… 90-100g Vařené přílohy Pohanka, rýže, polenta (množství v suchém stavu) 40-45g Pohanka, rýže, polenta (množství po uvaření) 110-130g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství v suchém stavu) 35-40g Těstoviny, kuskus, bulgur (množství po uvaření) 120-140g Luštěniny Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství v suchém stavu) 45-50g Cizrna, čočka, hrách, fazole (množství po uvaření) 130-150g Upřesnění a doplnění večeře BÍLKOVINNÁ JÍDLA – vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech (pozor na množství oleje, přidávaného do hotového jídla – viz bod Oleje). Snažte se preferovat vařená jídla, šunku a sýry berte spíše jako nouzové řešení večeře. maso – Maso vybírejte dle chuti. Vždy volte ale masa netučná. Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, vaření, dušení. Nesmažte a nerestujte!!! Koření a zeleninu při příravě masa volte dle chuti. šunky – Vybírejte výrobky s co nejvyšším podílem svalových bílkovin (alespoň 85-90%) a minimem soli (pod 3%). Nejezte šunky, obsahující malý podíl masa a polyfosfáty. Ryby – Ryby se snažte pravidelně zařazovat do svého stravování. Střídejte ryby tučnější s méně tučnými (více tučné ryby nejezte), mořské se sladkovodními. Nekonzumujte je s kůží! Připravujte bez použití tuků. Preferujte grilování, popř. pečení. Koření a zeleninu při přípravě ryb volte dle chuti. POZOR-mražené ryby obsahují tzv. glazuru, což je obyčejná voda. Sledujte proto obsah masa a obsah vody. Nekupujte ryby s vyšším obsahem vody než 15%!!!!! Mořské plody – Mořské plody konzumujte jen občas. Stravování jimi jen obohacujte. Při přípravě se snažte nepoužívat tuky. Sýry – Sýry pečlivě vybírejte podle obsahu tuků. Volte je jako nouzovou variantu obědů a nejezte je denně jako základ jídla, ale vždy jako jeho doplněk!!! Aby zůstal zachován kalkulovaný nejen obsah tuků v jídle, ale i poměr mezi živočišnými a rostlinnými tuky, kombinujte sýry s netučnými variantami bílkovinných jídel. POZOR na tvarůžky, obsahují velké množství soli!!! Tvarohy – Tvarohy si dle chuti dochuťte oblíbeným kořením nebo si vytvořte pomazánku kombinací tvarohu s jíným typem bílkovinného jídla. Sójové boby – Sójové boby před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25minut). Se zeleninou raději opatrně  Vzhledem k obsahu sacharidů v sój. Bobech snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60%!!! Maso sójové – Sójové maso před kuchyňskou úpravou namáčejte několik hodin a poté připravujte v čisté vodě. Pozor na kombinaci sójového masa a syrové zeleniny – tato kombinace může způsobit zažívací obtíže. Vzhledem k obsahu sacharidů v sójovém mase snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 50-60% Tofu – Tofu je sýr, vyrobený ze sójové bílkoviny. Jeho použití v kuchyni je tedy stejné, jako u klasických sýrů (tofu natural, tofu uzené). U tofu výrobků (karbanátky, burgery,…) sledujte vždy obsah tuků, jejich celkový obsah by neměl překročit cca: 6%!!! Vzhledem k obsahu sacharidů v tofu snižte množství sacharidové přílohy o zhruba 40-50%!!! Vaječné bílky – s těmi si dělejte co chcete, pokud je snesete chuťově  Šmakoun – Šmakoun je „maso“, vyrobeno sražením vaječných bílků. Upravuje se jako drůbeží maso. UPOZORNĚNÍ: Pokud bude večeře prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, snažte se volit drůbeží maso nebo ryby. SACHARIDOVÁ JÍDLA-vyberte si jednu variantu sacharidového jídla a přidejte jako přílohu k jídlu bílkovinnému. Preferujte vařené celozrnné přílohy, brambory, kuskus, pečivo se snažte spíše výjímečně či v nouzových případech. Pozor – u vařených příloh naleznete odpovídající množství jak v suchém , tak i ve vařeném stavu. Přesné je ale pouze množství před uvařením. Brambory – Volte vždy varný typ. Brambory vařte ve slupce (nejlépe v páře) a nerozvařte je. Vzhledem k tomu, že brambory obsahují minimum vlákniny, snažte se vždy přidat trochu zeleniny. Pečivo – Pečivo volte spíše vyjímečně. Zpočátku si ho několikrát odvažte Pohanka – Pohanku buď krátce povařte nebo jen zalijte horkou vodou a nechte cca 20 minut dojít v horké vodě. Dochuťte dle vlastní chuti. Rýže – Vybírejte zásadně dlouhozrnnou rýži (platí pro neloupanou i loupanou). Před vařením ji důkladně promyjte. Celozrnnou rýži vařte cca 30-40minut, pololoupanou a klasickou bílou cca 10minut. Rýži nerozvařte!!! Těstoviny – Těstoviny připravujte al-dente: povařte cca 3-4 minuty a nechte dojít cca 7 minut ve vodě. Celozrnné těstoviny se rychle rozvářejí, dbejte proto doporučení výrobce (doporučuji dobu varu cca 3-4 minuty a ihned poté zcedit) Těstoviny při přípravě nerozvařte!!! Luštěniny – Luštěniny před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněte a vařte v čisté vodě do změknutí (cca 15-25 minut). Se zeleninou raději opatrně, pokud budou přílohu tvořit luštěniny  Vzhledem ke zvýšenému podílu bílkovin v luštěninách snižte množství bílkovinného jídla o cca 50-60% UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukončení fyzické aktivity, snažte se volit bílou rýži nebo klasické těstoviny. Dobře uvařte! ZELENINA – Zelenina by měla být součástí večeře. Porci si zvolte dle chuti. Zelenina může být syrová, dušená či vařená. Může být součástí jídla nebo může posloužit jako předkrm. Můžete ji sníst v přirozeném stavu, nebo dochutit (ocet, citrónová šťáva, koření,…) Pozor – k celozrnným přílohám dávejte zeleniny méně! Ke klasickým přílohám klidně více! UPOZORNĚNÍ: pokud bude oběd prvním jídlem po ukonční fyzické aktivity, dejte si pouze malé množství zeleniny (nejlépe dušené) nebo si ji nedávejte vůbec OLEJ – Do hotového jídla (např. zeleniny) přidejte kvalitní, za studena lisovaný olej z prvního lisování, v množství cca 2 čajových lžiček. Na závěr: Na večeři si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte!!!! TOTO VŠECHNO TVOŘÍ 2. VEČEŘI -OVOCE – vyberte si jednu nebo poměrnou kombinaci několika variant OVOCE A ZELENINA 1.SKUPINA JAHODOVÁ – jahody, mrkev, karotka, červená a žlutá masitá paprika 160-190g 2.SKUPINA POMERANČOVÁ – angrešt, grep (1 oloupaný ks =cca 300g), mandarinka (1 oloupaný střední ks= cca 90g),papája, pomeranč (1 oloupaný ks =cca 180g) 110-140g 3.SKUPINA JABLEČNÁ – ananas (1 kolečko =cca130g), borůvky, broskev (1 střední ks=170g), hruška (1 střední ks=130g), jablko (1 střední ks =cca 150g), kiwi (1 střední ks=80g), maliny, meruňka (1 střední ks=cca 50g), nektarinka (1 střední ks=140g) 80-110g 4.SKUPINA HROZNOVÁ – mango (bez slupky a pecky), rybíz černý 60-80g Upřesnění a doplnění druhé večeře OVOCE – ovoce si vybírejte dle bezproblémovosti a klidně dle chuti vzájemně nakombinujte. S množstvím to nepřehánějte, snažte se dodržovat stanovená orientační množství. Ananas si dávejte pouze při pocitech plnosti. ZELENINA – zeleninu si vybírejte dle bezproblémovosti. Ani se zeleninou to nepřehánějte. Vysoký příjem zeleniny v pozdních hodinách může způsobit nepříjemné zažívací obtíže. Zelenina může být dušená. Zeleninu s ovocem nekombinujte, výjimkou je mrkvový salát s ananasem.
Odpovědět
1
…
12
13
14
…
80
Pro přidání příspěvku se musíte přihlásit.
Přesunutím fotek můžete změnit jejich pořadí
Nenašli jste co jste hledali?

Podobné diskuse

Parťačka/y na hubnutí v Brně
30. 06. 2014 2
Sestavení jídelníčku
05. 06. 2014 7
Jde zhubnout a udržet si linii jen změn…
17. 12. 2012 2
Hubnutí rukou. Jak toho dosáhnout?
31. 07. 2011 4
Hubnutí podle Havlíčka aneb volná disku…
22. 09. 2009 129
Hubnutí se spalovačem tuků LKVB 6. Jaký…
17. 02. 2009 13
Bailine - přístroj na hubnutí. Máte s n…
06. 02. 2009 36
Máte zkušenosti s hubnutím se STOBem?
24. 11. 2008 29
Emulips nejen na hubnutí. Máte nekdo sk…
28. 07. 2008 52
Prostředky podporující hubnutí, máte s …
01. 01. 2008 49